Прочетено: 1334 пъти |
Коментари: 0
Много полезна книга - “Кога и с какво да се храним? Как да намерим златната среда между гладуване и преяждане” от Андрей Беловешкин - излезе с логото на Книгоиздателска къща “Труд”.
Днес се издават безброй различни книги по диетология, но консенсус за храненето още не е постигнат. Едни от книгите развиват все по-нарастващ брой диетоложки митове, други ги развенчават. Едни автори се позовават на личния си опит, други апелират той да бъде игнориран и предпочитат само медицинските доказателства. Трети обаче посочват доказателства, че повечето научни изследвания в храненето се финансират от производителите на хранителни продукти, а освен това съществуват и такива, които са заинтересовани от лечението, а не от профилактиката на заболяванията.
Затова авторът Беловешкин пише тази книга от отделни глави, всяка от които е инструмент, правило за персонално вземане на решения за храненето. Всяко от тези правила е гъвкаво, за да може всеки човек да го прилага според начина си на живот. За жалост доста от теченията в диетологията представят радикални крайности, но има и среден път, който ще ви позволи да се възползвате от различните стратегии. Може да приемате калорична храна, но и да прилагате гладуване, да се храните както с мазнини, така и с въглехидрати! Принципът на средния, на златния път е стил на хранене, който е удобен за вас, той носи удоволствие и е полезен за здравето. Това е нещо реално без крайности и фанатизъм.
Всяка от 24-те глави в книгата е изградена по схемата: първо е разгледана историята на въпроса, как са се хранели хората някога, към какво се е адаптирал организмът ни и кое днес е различно. После накратко се разяснява как точно това правило влияе върху нашето здраве. Ще стане ясно , че продуктите и режимът на хранене влияят съществено на всички нива в организма ни.
Влияят на неврохимичните процеси в мозъка, спомагат за създаването на навици и пристрастявания, влияят на функцията на хормоните и чувствителността на тъканите към тях, на функцията на имунната система, на активността на гените и т.н. Много от ефектите се проявяват след време, понякога след години.
Здравословните хранителни навици са ключ към дълголетието. Промените може да са малки, но силата им е в ежедневното повтаряне, в ефекта на натрупване! Защото доста от сегашните заболявания като сърдечносъдовите, затлъстяването, ракът, невродегенеративните и стареенето не възникват изведнъж, а се развиват постепенно. Затова е важно да мислим за храненето си в дългосрочна перспектива, защото нашият живот не е спринт „да отслабнем за лятото“, а маратон „да бъдем здрави и енергични дълги години и да избегнем ранното остаряване“.
Откъс от книгата
Закуската е най-важната част от храненето. Сутрин организмът ни навива вътрешните ни часовници и настройва биоритмите. Начинът, по който сме закусили, до голяма степен определя здравословното ни състояние и енергията ни през деня, глада и ситостта, а така също настроението и дори съня ни. За мнозина сутринта е време без апетит и радост, но това е неправилно.
Ако настроите сутринта си, ще се будите с вкус към живота и добър апетит, а това означава, че сте на правилния път към здравето! Когато пациентите ми посрещат сутринта с удоволствие и си връщат апетита, те оздравяват по-бързо. Добрата закуска ни помага да започнем деня добре и да запазим енергията си чак до вечерта! Нали, когато тръгвате на път и бензинът ви е на свършване, веднага пълните резервоара, за да може после да пътувате спокойно и да не се притеснявате, че горивото ще свърши. Започвайки деня си е важно да попълним енергийните си запаси, за да може през деня организмът ни да функционира безотказно.
За мнозина сутринта е време без апетит и радост, но това е неправилно. Ако настроите сутринта си, ще се будите с вкус към живота и добър апетит, а това означава, че сте на правилния път към здравето!
Ускоряването на темпото на живот и липсата на дневен режим измества нашия график и ние вечеряме и си лягаме късно. Късната вечеря и ставане сутрин съкращават времето за приготвяне на закуската, а и сутрин нямаме апетит. Всичко това създава един порочен кръг и измества часовете за хранене към все по-късните. Днес близо 30 % от хората не закусват, мнозина закусват късно, а количеството консумирани калории сутрин стремително намалява.
Сърдечносъдови заболявания. Научните изследвания потвърждават, че редовното закусване влияе положително на сърдечносъдовата система и намалява риска от редица заболявания. Отказът от закуска води до нарушаване на липидния профил на кръвта и до увеличаване на атеросклеротичните заболявания на кръвоносните съдове. При тези, които пропускат закуската, общият брой на атеросклеротичните плаки е почти двойно по-голям. Освен това нараства рискът от сърдечен удар и исхемия на сърцето с летален изход.
Затлъстяване и захарен диабет. Закуската намалява риска от метаболитен синдром (затлъстяване, диабет, хипертония и др.). Повечето хора, които страдат от затлъстяване, нямат навика да закусват или на закуска хапват съвсем малко. Закусващите редовно са с 30 % по-малко застрашени от затлъстяване и при тях рискът да получат захарен диабет е двойно по-малък.
Закуската повлиява дори на заболявания, които наглед трудно може да бъдат свързани с храненето.Например поликистозата на яйчниците, която възниква във връзка с инсулиновата резистентност.
Обилната закуска и нискокалоричната вечеря помагат да се повиши чувствителността към инсулина, подобряват хормоналния профил и повишават шанса за зачеване.
Пропускането на закуската води до нарушаване на засищането и до понижаване на контрола върху глада през деня. Учените са констатирали, че младите хора, които пропускат закуската, изяждат с 40 % повече сладки неща през деня.
Продуктивност и стрес. Редовната закуска спомага за подобряване на концентрацията и стабилизира нивото на кръвната захар. IQ-то на редовно закусващи-те деца е по-високо. Ако пропуснем закуската, устойчивостта ни против стрес намалява, защото сутрин нивото на кортизола е най-високо, което при липса на храна увеличава риска от атрофия на мускулите и натрупване на мазнини.
Здравословната закуска – редовна, обилна, богата на белтъчини, приемана рано при достатъчно ниво на светлина. Тя спомага за изгарянето на мазнините, като по-интензивно изгарят висцералните мазнини, а не подкожните (по-интензивно намалява обиколката на талията). Закуската ни помага да контролираме нивото на грелина, затова се чувстваме сити през целия ден.
Закуската стабилизира колебанията на кръвната захар, повишава настроението и продуктивността ни. Комбинацията от закуска и ярка слънчева светлина, физическа активност и приятно събуждане е гаранция за добро начало на деня. А тъкмо сутринта е критично важна за нашето здраве, защото позволява да рестартираме, да настроим и да синхронизираме циркадните ритми.
На закуска богатите на белтъчини продукти се усвояват и засищат по-добре от всяка друга храна. Така например закуската от две яйца е по-добра от аналогичното по калории количество въглехидрати. След като са закусили с повече белтъчини, младите хора са поемали на вечеря с 200 kcal по-малко, а през деня не са имали желание да похапнат. Закуската трябва да съдържа 50–80 г качествени белтъчини и достатъчно количество мазнини. На закуска въглехидратите трябва да са най-малката част от калориите, а кашата трябва да бъде заменена със зеленчуци.
Закуската трябва да е 30 % от денонощното потребяване на калории. Да по-хапнем нещо с кафето не се смята за пълноценна закуска. Факт е, че закуската трябва да бъде обилна, което намира отражение не само в научните изследвания, но и в традиционната мъдрост: „Закуската е злато, обядът – сребро, вечерята – мед“, „Закуската изяж сам, обяда сподели с приятел, а вечерята дай на врага си“, „Закусвай като цар, вечеряй като просяк“ и др.
Човек трябва да закуси до един час, след като се е събудил. За да не губите време, си пригответе всичко от вечерта. А щом се събудите, включете котлона и се заемете със сутрешните си работи.
Половин час слънчева светлина сутрин е научно обоснована ефективна процедура, подпомагаща функцията на циркадните ритми. През зимата може да закусваме при включена силна лампа за фототерапия.
Още от сутринта трябва да включим силна светлина, която намалява нивото на мелатонина и кортизола. Сутрешната светлина повишава чувствителността към инсулина и вследствие на това спомага за отслабването ни. Слънчевата светлина подобрява настроението и увеличава образуването на допамин, тъй като допаминовите неврони се намират и в ретината, където образуват особена ретинодопаминова система.
Половин час слънчева светлина сутрин е научно обоснована ефективна процедура, подпомагаща функцията на циркадните ритми. През зимата може да закусваме при включена силна лампа за фототерапия.
Бърза закуска. Най-добре е да планирате закуската си така, че да я приготвите за 10–15 минути. Сложни-те рецепти и продуктите, които се приготвят бавно, не са подходящи. Активно използвайте подправки и билки, за да направите обичайните продукти по-атрактивни.
Лекото и приятно събуждане сутрин е важен признак за добро здраве. Инсталирайте приятна мелодия на будилника с постепенно засилване на звука. Предната вечер визуализирайте часа за събуждане и нека цифрите останат в паметта ви.
Превъртете в главата си няколко пъти процеса на събуждане, колко леко се събуждате, пет минути преди да звънне будилникът, и как се чувствате прекрасно. Фокусирайте се върху предвкусването на приятното събуждане.
Липса на апетит. Ако сутрин нямате апетит, вечеряйте леко или изобщо пропуснете вечерята. Понякога, когато системата „глад – ситост“ е нарушена, сутрин човек няма апетит, но когато състоянието ви се нормализира, апетитът ще започне да се пробужда.
Събуждайте се по едно и също време, независимо дали е делник, или почивен ден. Тялото ви ще свикне да се буди през правилната фаза на съня и ще ставате по-лесно. Може да експериментирате, като местите времето за събуждане с 10– 20 мин в едната или в другата посока. Ами ако трябва да се наспите? Много е лесно: легнете си по-рано. Правилото е просто: събуждайте се по едно и също време и си лягайте, когато искате.
Използвайте светлинен будилник. Светлинният будилник засилва светлината плавно и ще се будите лесно и бързо. Това е добър и полезен начин и не травмира като гръмкия будилник.
Излезте на слънце. Кратката разходка или тичане на слънце ще ви създадат добро настроение и ще ви върнат апетита. Ако имате куче, това е прекрасно! Имайте предвид, че слънчевата светлина е чудесен източник на здраве и дълголетие, използвайте всяка възможност да сте на слънце, особено сутрин!
Използвайте температурен будилник. Температурата също е сигнал за вътрешния ни часовник. Нощем температурата ни спада и кръвоносните съдове в кожата се свиват, в мозъка постъпва повече кръв и се будим по-лесно. Нощем спете на по-ниска температура и сутрин ще се будите в приятна и ободряваща прохлада.
Повишаването на температурата чрез водни процедури и гимнастика ще ви помогне да се заредите с енергия и да се будите по-лесно. Отворете прозореца широко, излезте на балкона, облейте се с вода.
Стимулирайте апетита си. Направете интензивна гимнастика, но за не повече от 20 минути. Студеният душ със силно разтриване на тялото и спортуването на чист въздух спомагат за стимулирането на апетита.
След като се събудите, изпийте чаша вода. През нощта сте загубили много вода и сега е времето да възстановите водния си баланс.
Избягвайте концентрираните въглехидрати. Допускат се нискокалорични зеленчуци: зеле, целина, спанак, лук и др. Обикновено става дума за зеленчуци със средно съдържание на скорбяла. Не е желателно да закусвате с варива, макар те да са полезни, а да не говорим за паста.
Удължете ситостта си до обяд. За да удължите ситостта си, използвайте мазнини. В идеалния случай закуската ви трябва да е такава, че до обяд да не мисли-те за храна. За да удължите ситостта си, прибавяйте мазнини: краве или кокосово масло, зехтин, говежда мас.
Десерт на закуска. За десерт хапнете авокадо, ядки, парченца кокос, плодове. Ядките засищат много добре и са подходящи към чая и кафето.
Независимо от митовете, английската закуска не е овесена каша, а яйца, бекон и фасул, т.е. продукти с високо съдържание на белтъчини.
Мнозина производители на мюсли ги предлагат активно, но кашите за закуска не са най-доброто решение, защото не помагат за контролиране на апетита и енергията до обяд.
Оригинален канадски кленов сироп
