ДИЕТА СРЕЩУ ОСТЕОПОРОЗА

Броят на жените с остеопороза постоянно се увеличава: към традиционните рискови фактори се присъединяват и съвременните, свързани с особеностите на новото хилядолетие. Ето защо днес специалистите препоръчват профилактиката срещу това заболяване да започне още от 25-30 годишна възраст.

Остеопорозата не е болест, а резултат от начина на живот!

За поддържане на нормалното функциониране на организма са необходими минерални вещества. Костната тъкан представлява нещо подобно на “склад”, в който се съхранява “неприкосновеният запас” от минерални вещества. Когато полезните микроелементи липсват в храната, организмът си ги набавя от костите. Теоретично този “заем” би трябвало да представлява крайна екстрена мярка. Практически обаче при непълноценно хранене, тази операция се осъществява постоянно – месец след месец, година след година. В резултат на това, костите стават чупливи, порести и с по-малка плътност, наблюдава се загуба на костна тъкан, намалява масата й, а това естествено води и до появата на остеопороза – повишена чупливост на костите поради недостиг на калций.

При жените този процес започва да се развива около 30-годишна възраст, след менопаузата темпът на загуба нараства, докато не надхвърли 10 пъти скоростта на загуба при мъжете. Обикновено представителите на силният пол не се сблъскват с опасността от разрушаване на костите до 80 години. При дамите появата на остеопороза в една или друга степен след 48-та година се наблюдава едва ли не поголовно.

Остеопорозата е изключително коварна, поради факта, че в продължение на години тя не напомня с нищо за себе си, докато при една на пръв поглед безобидна ситуация се случва преломът – обикновено в костите на китката (лекарите го наричат “прелом на типично място”) или ( при по-зрелите жени) в бедрената шийка.

Рискови фактори:

1.Традиционни:
- отслабване с напредването на възрастта (особено в периода на менопауза) на производството на женските хормони – естрогени, които забавят процеса по намаляване на костната тъкан и нейното “разреждане”;
- изчерпване на вътрешните запаси от калций по време на бременността и кърменето.

2 Съвременните:
- диетите за отслабване;
- хиподинамията;
- увеличената продължителност на живот (по-рано жените просто не доживявали до явните прояви на остеопороза);
- неправилният стереотип на хранене (ние отдаваме предпочитание на рафинираните продукти и игнорираме храните, богати на калций);
- тютюнопушенето (все повече жени са зависими от вредния навик);
- продължителното лечение с препарати на основата на кортикостероидни хормони.

Опасни сигнали:

- Походката загубва лекотата и гъвкавостта си и човек се изгърбва;
- След работа с компютър или “на бюро” областта между лопатките леко наболява, усеща се скованост в раменете.
- След пазар се усеща тъпа болка в краката, особено в пищялите.
- След работа в градината кръстът наболява.

И макар незабавното посещение на лекарския кабинет и преминаването на доволно сложното изследване на плътността на костната тъкан в този случай да не е задължително, начинът на живот спешно трябва да се промени.

Ключовата дума - “калций”

На здравината на костите влияние оказват влияние не толкова абсолютното количество калций в храната, колкото съотношението на калций и фосфор в ежедневното меню: количеството калций трябва да превишава 2,5 пъти количеството фосфор.

Освен това за пълноценното усвояване на калция към всекидневния порцион трябва да бъдат добавени още магнезий, бор, мед, цинк, витамините В6, С,К, фолиева киселина, както и определени белтъчини и мазнини, помагащи за усвояването на витамин D.

Правилно съставената диета, съдържаща всички необходими компоненти може значително да намали заплахата от развитие на остеопороза.

Какво трябва да има на масата?

- Мляко и млечни продукти (обезмаслени). В тях присъства оптималното съотношение между калций и фосфор. Освен това мазнината затруднява усвояването на калция, което пък от своя страна прави нискомаслените млечни продукти по-предпочитани.
- Свежи зеленчуци и плодове, особено всички видове зеле (бяло, броколи, карфиол и пр.), моркови и ряпа. Освен калций те съдържат и всички необходими за пълноценното усвояване на калция микроелементи.
- Варива, орехи, тиквени и слънчогледови семки, растителните масла (те съдържат необходимите за укрепването на костната тъкан и усвояването на витамин D мазнини и белтъчни).

Похитители на калция:

Това са онези продукти, които затрудняват усвояването на калция и помагат за извеждането му извън организма.

- Захар, мед, брашнените изделия (макарони, бял хляб), кафе, чай. Всички рафинирани продукти, както и кофеинът нарушават всмукването на калция в червата.
- Заводските месни изделия (натуралното месо не оказва влияние върху калция).
- Прекомерното количество сол. Благодарение на нея калцият се отделя от организма заедно с урината. Една чаена лъжичка сол на ден може да доведе до намаляване на костната маса с 1,5% годишно.
- Алкохолът. Злоупотребата със спиртните напитки може да предизвика остеопороза дори у мъжете на средна възраст, които изобщо не са изложени на подобен риск. Всички жени, системно прекаляващи с алкохола развиват ясно изразена остеопороза, при това от много рано.

Слънцето също трябва да бъде включено към “диетата”!

През зимата и пролетта темповете на развитие на остеопороза се ускоряват, тъй като за строителния процес на костната тъкан не е достатъчен само калция (макар и да спада към едни от най-важните “строителни материали”). Много важен е и витамин D, който се образува в организма единствено под въздействието на слънчевите лъчи. Пролетното слънце в умерените пояси е сравнително слабо и обикновено се показва за малко и то най-често в часовете, когато повечето от нас прекарват на работните си места в затворените помещения. През “тъмните” зимни месеци запасите от калций в организма също са се поизчерпали: калцият се е усвоявал лошо без слънце, а пък се е изразходвал със предишната интензивност.

В този случай солариумът би могъл да бъде много полезен. Той ще стимулира производството на витамин D в организма. За профилактиката срещу остеопороза са достатъчни 2 посещения месечно.

Къде се крие калция?

Жените на възраст от 20 до 50 години трябва да консумират 1-1,2 грама калций дневно, дамите над 50 (менопауза) - 1,2-1,5 гр.

Ако в ежедневното си меню включите 250 гр. нискомаслено кисело мляко, чаша прясно мляко, порция китайска салата (100 гр.) и зеленчукова супа, която да съдържа една супена лъжица боб и 50 гр. броколи, то вие ще осигурите оптималното количество калций и полезни микроелементи на организма си (1,2 гр.).
Няма нужда да готвите специални отделни блюда. Достатъчно е да замените белия хляб със зърнен, вместо захар към чая да добавяте 5-6 смокини и д допълните всекидневния порцион с 2 чаши прясно мляко или нискомаслено кисело мляко.

250 гр. Нискомаслено кисело мляко – 450 мгр. калций

1 чаша прясно нискомаслено мляко – 300 мгр. калций

1 чаша китайска салата (китайско зеле) – 200 мгр. калций

1 чаша бял фасул – 160 мгр. калций

5 сушени смокини – 140 мгр. калций

1 чаша броколи – 100 мгр. калций