Гладът е естественият сигнал на тялото, че се нуждаем от повече храна. Когато сме гладни, най-често чувстваме “къркорене” в стомаха, празнота или дори болка в главата, раздразнителност и невъзможност да се концентрираме.

Някои могат да не приемат храна за няколко последователни часа и да се чувстват отлично, но за повечето хора това изобщо не е така.

Причините да изпитваме постоянен глад могат да бъдат от липса на протеини, мазнини или фибри, до прекомерен стрес или дехидратация.

Причина 1: Не приемате достатъчно белтъчини

Доказано е, че консумирането на достатъчно протеини е важно за успешното контролиране на апетита.

Белтъкът има свойства за намаляване на глада, които могат да помогнат автоматично да консумирате по-малко калории през деня. Той работи, като увеличава производството на хормони, които сигнализират за пълнота от приетата храна и намалява нивата на други хормони, които стимулират глада.

Поради тези свои ефекти, консумацията на правилни количества белтъчини се счита за ефективен начин да регулирате апетит, както и да свалите излишни килограми.

В едно проучване 14 мъже с наднормено тегло, които консумират 25% от калориите си от протеини в продължение на 12 седмици, са имали 50% по-малко желание за хранене извън режима си, в сравнение с група, която е консумирала по-малко протеини .

Освен това тези с по-висок прием на протеини съобщават за по-голяма пълнота през целия ден и по-малко натрапчиви мисли за храна.

Причина 2: Не спите достатъчно

Сънят е необходим за правилното функциониране на мозъка и имунната система, а достатъчно сън се свързва и с по-нисък риск от редица заболявания, включително сърдечни заболявания и рак.

Освен това, достатъчно сън е фактор и в контрола на глада, тъй като спомага за контролиране на хормона грелин, който стимулира апетита. Често безсънието води до високи нива на грелин, поради което може да се чувствате по-гладни.

Получаването на достатъчно сън също помага да се осигурят адекватни нива на лептин - хормон, който насърчава чувството за ситост.

Причина 3: Приемате прекалено много преработени въглехидрати

Преработените въглехидрати най-често са лишени от фибри, витамини и минерали.

Един от най-популярните източници на рафинирани въглехидрати е бялото брашно, което се съдържа в много храни на зърнена основа, като бял хляб, тестени закуски и кроасани.

Храни като сода, бонбони, чипсове, солети, корнфлейкс и други, които се приготвят с преработени захари, също се считат за рафинирани въглехидрати.

Тъй като при тях най-често липсват фибри, тялото ги усвоява много по-бързо. Това е основна причина, поради която може да сте често гладни – преработените въглехидрати не насърчават чувство на ситост, както непреработените.

За да намалите приема на рафинирани въглехидрати, просто ги заменете с по-здравословни пълноценни храни като зеленчуци, плодове, бобови растения и пълнозърнести храни. Тези храни също са с високо съдържание на въглехидрати, но те са богати на фибри, което помага да се поддържа гладът под контрол и да предоставят енергия на тялото за по-дълго време.

Причина 4: Не приемате достатъчно количество полезни мазнини

Мазнините играят ключова роля за поддържането на ситостта.

Това отчасти се дължи на бавното време за транзит в стомашно-чревния тракт, което означава, че отнема по-дълго време за смилане и остават в стомаха за дълъг период. Освен това, яденето на мазнини може да доведе до освобождаване на различни хормони, стимулиращи пълнотата.

Поради тези причини може да почувствате чест глад, ако диетата ви е с ниско съдържание на мазнини.

Има много здравословни храни с високо съдържание на мазнини, които можете да включите в диетата си, за да увеличите приема на мазнини. Някои видове мазнини, като средноверижни триглицериди (МСТ) и омега 3- мастни киселини, са изследвани най-много заради способността им да намаляват апетита.

Най-богатият хранителен източник на MCT е кокосовото масло, докато омега-3 мастните киселини се намират в мазни риби като сьомга, риба тон и скумрия. Можете също така да получите омега-3 от растителни източници, като орехи и ленено семе.

Други източници на здравословни храни с високо съдържание на мазнини включват авокадо, зехтин и яйца.

Причина 5: Не пиете достатъчно вода

Правилната хидратация е изключително важна за цялостното ви здраве.

 Пиенето на достатъчно вода има многобройни ползи за здравето, включително насърчаване на здравето на мозъка, сърцето и оптимизиране на изпълнението и ефективността на физически упражнения. Освен това водата поддържа кожата и храносмилателната система здрави.

Водата също е засищаща и има потенциал да намали апетита, когато се консумира преди хранене.

Чувството на жажда може да бъде объркано с чувство на глад. Ако винаги сте гладни, може да ви помогне да изпиете една или две чаши вода, за да разберете дали просто сте жадни.

Причина 6: В диетата ви няма достатъчно фибри

Ако в диетата ви липсват фибри, то неимоверно ще чувствате глад често.

Консумирането на храни с високо съдържание на фибри помага да се поддържа гладът под контрол. Те забавят скоростта на изпразване на стомаха ви и отнемат повече време за смилане, спрямо храните с ниско съдържание.

Освен това високият прием влияе върху освобождаването на хормони за намаляване на апетита и производството на мастни киселини с къса верига, за които е доказано, че имат стимулиращи пълнотата ефекти.

 Много различни храни, като овесени ядки, ленени семена, картофи, портокали и брюкселско зеле, са отлични източници на фибри.

Причина 7: Разсейвате се, докато се храните

Въпреки че може да ви спести време, разсеяното хранене може да навреди на вашето здраве. Свързва се с по-голям апетит, повишен прием на калории и наддаване на нездравословно тегло.

Основната причина за това е, че разсеяното хранене намалява вашата информираност за това колко консумирате. Пречи ви да разпознавате сигналите за пълнота на тялото си толкова ефективно, колкото когато не сте разсеяни.

Проучване установи, че хората, които се разсейват с компютърна игра по време на обяд, са по-малко сити от тези, които не са играли играта. Освен това разсеяните ядящи консумираха с 48% повече храна в тест, който се проведе по-късно същия ден .

Причина 8: Тренирате прекалено много

Хората, които тренират често изгарят и много калории.

Това е особено вярно, ако редовно правите упражнения с висока интензивност или се занимавате с физическа активност за дълги периоди, например фитнес тренировка или маратонски бягания.

 Можете да предотвратите прекомерния глад от упражнения, просто като ядете повече, за да подхранвате тренировките си. Най-полезно е да увеличите приема на обемисти храни, богати на фибри, протеини и здравословни мазнини.

Друго решение е да намалите времето, което прекарвате в упражнения, или да намалите интензивността на тренировките си.

Причина 9: Алкохолът присъства редовно в режима ви

Алкохолът е добре известен със своите стимулиращи апетита ефекти.

Проучванията показват, че той може да потисне хормони, които регулират апетита, като лептин, особено когато се консумира преди или по време на хранене. Поради тази причина може да чувствате глад често, ако пиете алкохол..

Причина 10: Изпивате голяма част от калориите си

Течните и твърди храни влияят на апетита по различни начини.

Ако консумирате много течни храни, като смутита, заместващи шейкове и супи, може да сте по-гладни по-често, отколкото ако ядете повече твърда храна.

Една от основните причини за това е, че течностите преминават през стомаха ви по-бързо, отколкото твърдите храни.

Освен това, някои изследвания показват, че течните храни не оказват толкова голямо въздействие върху потискането на хормоните, стимулиращи глада, в сравнение с твърдите храни.

Яденето на течни храни също отнема по-малко време от приемането на твърди храни. Това може да ви накара да искате да ядете повече, само защото мозъкът ви не е имал достатъчно време да обработи сигналите за ситост.

Причина 11: Изпитвате постоянен стрес

Известно е, че прекомерният стрес увеличава апетита.

Това се дължи най-вече на ефектите му върху повишаващите се нива на кортизол, хормон, за който е доказано, че насърчава глада и апетита за храна. Поради тази причина може да откриете, че винаги сте гладни, ако изпитвате често стрес.

Много стратегии могат да ви помогнат да намалите нивата на стрес. Някои опции включват фитнес упражнения и дълбоко дишане.

Причина 12: Приемате определени лекарства

Видове хранителни добавки за отслабване

Определени лекарства могат да увеличат апетита ви като страничен ефект.

Най-честите медикаменти, предизвикващи апетит, включват антипсихотици, като клозапин и оланзапин, както и антидепресанти, стабилизатори на настроението, кортикостероиди и лекарства против припадъци.

Освен това е известно, че някои лекарства за диабет, като инсулин, секретори на инсулин и тиазолидиндиони, повишават глада и апетита.

Съществуват и доказателства, че противозачатъчните хапчета имат стимулиращи апетита свойства.

Ако подозирате, че лекарствата са причина за честия ви глад, може да ви помогне да поговорите с вашия лекар. Възможно е да има алтернативни лекарства, които не увеличават апетита.

Причина 13: Храните се прекалено бързо

Скоростта, с която се храните, може да играе сериозна роля за това колко сте гладни.

Няколко проучвания показват, че хората, които се хранят бързо имат по-голям апетит и склонност към преяждане, в сравнение с тези, които се хранят по-бавно. Също така е по-вероятно да имат наднормено тегло.

Причина 14: Имате медицинско състояние

Честият глад може да е симптом на заболяване.

Първо, честият глад е класически признак на диабет. Това се случва в резултат на изключително високи нива на кръвната захар и обикновено се придружава от други симптоми, включително прекомерна жажда, отслабване и постоянна умора.

Хипертиреоидизмът, състояние, което се характеризира със свръхактивна щитовидна жлеза, също е свързано с повишен глад. Това е така, защото причинява излишно производство на хормони на щитовидната жлеза, за които е известно, че повишават апетита.

Хипогликемията или ниските нива на кръвната захар също могат да повишат нивата на глад. Нивата на кръвната ви захар могат да паднат, ако не сте яли известно време, ефект, който може да се влоши от нездравословна диета с високо съдържание на рафинирани въглехидрати и захар.

Освен това, прекомерният глад често е симптом на няколко други състояния, като депресия, тревожност и предменструален синдром.

Ако подозирате, че може да имате едно от тези състояния, важно е да говорите с вашия лекар, за да получите правилна диагноза и да обсъдите възможностите за лечение.